다이어트 계산기 완벽 가이드
최종 업데이트: 2025년 3월 21일
다이어트 계산기 바로 사용하기1개요
성공적인 다이어트는 무작정 굶는 것이 아니라 내 신체에 맞는 칼로리 목표를 설정하고 체계적으로 관리하는 것에서 시작합니다. 다이어트 계산기로 BMI, 기초대사량, 하루 권장 칼로리와 예상 감량 기간을 한 번에 계산해 나만의 다이어트 플랜을 세워보세요.
2계산 공식
BMR(남) = 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 + 5 / BMR(여) = 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 - 161 / TDEE = BMR × 활동계수
계산 예시
30세 여성, 160cm, 65kg, 보통 활동: BMR=1,459kcal, TDEE=2,014kcal → 목표 1,514kcal(500kcal 적자 → 주 0.5kg 감량)
3사용 방법
- 1
성별, 나이, 키, 현재 체중을 입력합니다
- 2
목표 체중과 활동 수준을 선택합니다
- 3
주간 감량 목표를 설정합니다
- 4
운동 종류와 시간을 입력합니다
- 5
계산하기를 눌러 BMI, BMR, TDEE, 하루 권장 섭취 칼로리, 감량 기간을 확인합니다
4계산 예시
30세 여성, 165cm, 65kg → 58kg 목표
활동 보통, 주 0.5kg 감량하루 1,500kcal 섭취, 약 14주 소요 예상
35세 남성, 175cm, 85kg → 75kg 목표
활동 활발, 운동 병행하루 2,000kcal 섭취 + 운동 500kcal, 약 14~18주 소요
25세 여성, 158cm, 55kg → 50kg 목표
활동 적음, 5kg 감량하루 1,300kcal 섭취, 약 12~15주 소요
5활용 팁
- 💡
기초대사량 이하로 섭취하면 근육이 손실되고 장기적으로 요요 위험이 높습니다.
- 💡
3대 영양소(탄수화물 50~60%, 단백질 20~25%, 지방 20~25%) 균형을 맞추세요.
- 💡
식이조절과 유산소+근력 운동을 병행하면 체지방 감량과 근육 유지가 가능합니다.
- 💡
체중 변화는 1~2주 후에 나타나므로 단기 결과에 집착하지 마세요.
6자주 묻는 질문
Q. BMI가 높으면 무조건 비만인가요?
A. BMI는 키와 체중만으로 계산하는 단순 지표입니다. 근육량이 많은 경우 BMI가 높아도 체지방률은 낮을 수 있습니다. 정확한 판단을 위해 체성분 검사(인바디)를 병행하는 것이 좋습니다.
Q. 하루 몇 kcal를 줄이면 살이 빠지나요?
A. 체지방 1kg ≈ 7,700kcal입니다. 하루 500kcal 적자를 만들면 약 주 0.5kg 감량이 가능합니다.
Q. 운동만으로 감량이 가능한가요?
A. 가능하지만 식이조절 병행이 훨씬 효율적입니다. 운동과 식이 병행이 근육 유지와 체중 감량에 가장 효과적입니다.
Q. 건강한 감량 속도는 어느 정도인가요?
A. WHO 및 대부분의 의학 가이드라인은 주 0.5~1kg 감량을 건강하고 지속 가능한 속도로 권장합니다.
Q. 다이어트 중 단백질을 많이 먹어야 하는 이유는?
A. 단백질은 근육 유지에 필수적이며, 같은 칼로리에서 포만감이 오래 지속됩니다. 다이어트 중 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하면 근육 손실을 최소화할 수 있습니다.
7주의사항
- ⚠️
계산 결과는 참고용이며 개인 건강 상태에 따라 전문가 상담을 권장합니다.
- ⚠️
BMR은 Mifflin-St Jeor 공식을 기준으로 계산됩니다.
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